Несмотря на внешнюю схожесть, два эти упражнения немного по-разному нагружают мышцы.
Выпады – более динамичное упражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, развивая как мышцы, так и координацию. Можно шагать вперёд, назад или вбок.
Сплит присед – стационарное упражнение, так же направленное на укрепление нижней части тела, но не требующее повышенных требований к стабилизации.
Таким образом, если вы хотите развить динамическое равновесие, можно использовать выпады. Если предпочитаете работать с большими весами, можно использовать сплит присед, благодаря дополнительной устойчивости.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Подвздошно-поясничная мышца является основной мышцей, сгибающей бедро. Ей помогают прямая мышца бедра, длинная приводящая, портняжная и тонкая мышца бедра.
Тренировка мышц-сгибателей бедра имеет важное значение, потому как их работа постоянно проявляется в повседневной деятельности, будь то ходьба, бег или подъём по лестнице. У людей, ведущих сидячий образ жизни, как правило, наблюдается слабость данных мышц.
На видео показан один из вариантов тренировки этих мышц – сгибание бедра стоя с тросом. В более простом варианте можно использовать сгибание бедра без дополнительного отягощения, опираясь руками на мяч, включая в работу больше стабилизаторов.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
В классическом боковом выпаде мы отталкиваемся от пола согнутой ногой, в то время, как прямая нога помогает сохранить равновесие. Отличие данного варианта в том, что мы концентрируемся на подъёме тела из стороны в сторону, акцентируя внимание на приводящих мышцах.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение направлено на большую грудную мышцу. Синергисты: передняя дельта, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.
Настоятельно не рекомендуется опускать локти значительно ниже плечевого сустава, тем самым растягивая переднюю капсулу плеча.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Неплохое упражнение для ягодиц, без которого не обходится ни одна тренировочная программа для девушек.
Если хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу – используйте штангу.
Нестабильная поверхность позволит почувствовать ягодички и улучшить баланс туловища.
Использование резины при отведении бедра, в сочетании с разгибанием бедра, приводит к большей работе ягодиц (особенно средней ягодичной).
Если обмотаетесь резиной со всех сторон, сможете укрепить и большую и среднюю ягодичные.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Толчок бёдрами с ногами на тумбе позволит использовать бОльшую амплитуду движения для ягодиц. Расположение пяток на тумбе не позволит отталкиваться от поверхности, минимизируя разгибание колена, только разгибание бедра. Располагая пятки на краю тумбы, вы сможете оттолкнуться от неё, вовлекая в работу квадрицепс.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Функциональное упражнение, укрепляющее не только широчайшие мышцы, но и мышцы кора.
Распространённой ошибкой является перерастяжение позвоночника и тазобедренного сустава в верхней точке. Гиперэкстензия позвоночника укорачивает диапазон движения и снижает нагрузку на широчайшие. Чтобы это исправить, старайтесь держать тело выпрямленным с головы до пят на протяжении всего движения.
Чтобы уменьшить сложность упражнения, можно увеличить высоту колец.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Если хотите предплечья как у моряка Попая, либо просто хотите увеличить силу хвата, выполняйте разгибания запястья. Основными разгибателями являются длинный лучевой разгибатель, задний лучевой разгибатель и локтевой разгибатель запястья. Синергистами являются разгибатели пальцев.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хорошее упражнение для укрепления плеч. Благодаря упору на наклонной скамье, рычаги и амплитуда движения несколько больше, нежели из положения стоя.
Дельтовидная мышца сгибает плечо, в том числе при помощи ключичной части большой грудной мышцы. Верхняя трапециевидная и передняя зубчатая вращают лопатку вверх. Сгибатели локтевого сустава выступают
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение представляет собой комбинацию двух упражнений: доброе утро и присед. Оно может быть полезным для понимания разницы между подъёмом бёдрами и коленями при приседаниях. В первом варианте акцент на большой ягодичной, во втором варианте акцент на квадрицепсе. Кроме того, отлично работает вся задняя цепь мышц, обеспечивающая устойчивость туловища.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хотите разнообразить ваши тренировки на нижнюю часть тела? Попробуйте толкать сани – это хорошее упражнение, которое укрепит не только нижнюю часть тела, но и плечи и мышцы кора. Выполняя упражнение с большим весом и на большой скорости, вы получите приличную нагрузку.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Мощное, аля функциональное взрывное упражнение, которое задействует множество мышц, и укрепляет сердечно-сосудистую систему. При отжиманиях работают грудные мышцы, пресс стабилизирует туловище. Приседания задействуют квадрицепс и большую ягодичную. Разгибатели позвоночника также стабилизируют корпус. Прыжки укрепляют икроножные мышцы.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Динамическое сокращение, в основном, происходит за счёт подвздошно-поясничной и прямой мышцы бедра. Мышцы живота работают изометрически, чтобы помочь туловищу обеспечить движение ног.
При выполнении упражнения важно держать поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении и неподвижным. Именно за счёт мышц пресса стабилизируется таз.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Это парная мышца, расположенная на задней части шеи и грудной клетки. Мышца является поверхностной и соединяется с черепом, позвоночником и плечевым поясом.
Поскольку это крупная мышца, принято делить её на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю трапециевидную.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
При широком положении рук происходит отведение плеча, доминирует средняя дельта.
При узком положении рук происходит сгибание плеча, доминирует передняя дельта.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
При широком положении рук происходит отведение плеча, доминирует средняя дельта.
При узком положении рук происходит сгибание плеча, доминирует передняя дельта.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Это парная мышца, расположенная на задней части шеи и грудной клетки. Мышца является поверхностной и соединяется с черепом, позвоночником и плечевым поясом.
Поскольку это крупная мышца, принято делить её на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю трапециевидную.
Трапециевидная мышца отвечает за движение лопатки и шеи. Наглядно показано на видео.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Динамическое сокращение, в основном, происходит за счёт подвздошно-поясничной и прямой мышцы бедра. Мышцы живота работают изометрически, чтобы помочь туловищу обеспечить движение ног.
При выполнении упражнения важно держать поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении и неподвижным. Именно за счёт мышц пресса стабилизируется таз.
Чтобы убедиться, что нижняя часть спины не прогибается во время движения ног, положите руку под поясницу и держите её прижатой к руке.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Мощное, аля функциональное взрывное упражнение, которое задействует множество мышц, и укрепляет сердечно-сосудистую систему. При отжиманиях работают грудные мышцы, пресс стабилизирует туловище. Приседания задействуют квадрицепс и большую ягодичную. Разгибатели позвоночника также стабилизируют корпус. Прыжки укрепляют икроножные мышцы.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety