Хотите разнообразить ваши тренировки на нижнюю часть тела? Попробуйте толкать сани – это хорошее упражнение, которое укрепит не только нижнюю часть тела, но и плечи и мышцы кора. Выполняя упражнение с большим весом и на большой скорости, вы получите приличную нагрузку.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Упражнение представляет собой комбинацию двух упражнений: доброе утро и присед. Оно может быть полезным для понимания разницы между подъёмом бёдрами и коленями при приседаниях. В первом варианте акцент на большой ягодичной, во втором варианте акцент на квадрицепсе. Кроме того, отлично работает вся задняя цепь мышц, обеспечивающая устойчивость туловища.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Хорошее упражнение для укрепления плеч. Благодаря упору на наклонной скамье, рычаги и амплитуда движения несколько больше, нежели из положения стоя.
Дельтовидная мышца сгибает плечо, в том числе при помощи ключичной части большой грудной мышцы. Верхняя трапециевидная и передняя зубчатая вращают лопатку вверх. Сгибатели локтевого сустава выступают стабилизаторами.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Если хотите предплечья как у моряка Попая, либо просто хотите увеличить силу хвата, выполняйте разгибания запястья. Основными разгибателями являются длинный лучевой разгибатель, задний лучевой разгибатель и локтевой разгибатель запястья. Синергистами являются разгибатели пальцев.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Функциональное упражнение, укрепляющее не только широчайшие мышцы, но и мышцы кора.
Распространённой ошибкой является перерастяжение позвоночника и тазобедренного сустава в верхней точке. Гиперэкстензия позвоночника укорачивает диапазон движения и снижает нагрузку на широчайшие. Чтобы это исправить, старайтесь держать тело выпрямленным с головы до пят на протяжении всего движения.
Чтобы уменьшить сложность упражнения, можно увеличить высоту колец.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Неплохое упражнение для ягодиц, без которого не обходится ни одна тренировочная программа для девушек.
Если хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу – используйте штангу.
Нестабильная поверхность позволит почувствовать ягодички и улучшить баланс туловища.
Использование резины при отведении бедра, в сочетании с разгибанием бедра, приводит к большей работе ягодиц (особенно средней ягодичной).
Если обмотаетесь резиной со всех сторон, сможете укрепить и большую и среднюю ягодичные.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Упражнение направлено на большую грудную мышцу. Синергисты: передняя дельта, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.
Настоятельно не рекомендуется опускать локти значительно ниже плечевого сустава, тем самым растягивая переднюю капсулу плеча.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
В классическом боковом выпаде мы отталкиваемся от пола согнутой ногой, в то время, как прямая нога помогает сохранить равновесие. Отличие данного варианта в том, что мы концентрируемся на подъёме тела из стороны в сторону, акцентируя внимание на приводящих мышцах.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Подвздошно-поясничная мышца является основной мышцей, сгибающей бедро. Ей помогают прямая мышца бедра, длинная приводящая, портняжная и тонкая мышца бедра.
Тренировка мышц-сгибателей бедра имеет важное значение, потому как их работа постоянно проявляется в повседневной деятельности, будь то ходьба, бег или подъём по лестнице. У людей, ведущих сидячий образ жизни, как правило, наблюдается слабость данных мышц.
На видео показан один из вариантов тренировки этих мышц – сгибание бедра стоя с тросом. В более простом варианте можно использовать сгибание бедра без дополнительного отягощения, опираясь руками на мяч, включая в работу больше стабилизаторов.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Несмотря на внешнюю схожесть, два эти упражнения немного по-разному нагружают мышцы.
Выпады – более динамичное упражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, развивая как мышцы, так и координацию. Можно шагать вперёд, назад или вбок.
Сплит присед – стационарное упражнение, так же направленное на укрепление нижней части тела, но не требующее повышенных требований к стабилизации.
Таким образом, если вы хотите развить динамическое равновесие, можно использовать выпады. Если предпочитаете работать с большими весами, можно использовать сплит присед, благодаря дополнительной устойчивости.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, присутствует элемент плиометрики, что поможет укрепить икроножные мышцы, развить координацию и взрывную силу.
Есть 3 основных способа прыгать через скакалку.
- Классический вариант на двух ногах. Предназначен для начинающих.
- Прыжки на одной ноге удваивают нагрузку на икроножные мышцы и улучшают баланс на одной ноге.
- Двойной прыжок, то есть совершение скакалкой двух оборотов на один ваш прыжок. Продвинутый уровень, где вы должны не только двигаться быстрее, но и проводить больше времени в воздухе.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Данным упражнением можно отлично заменить тренажёр для сведения ног. Даже если в вашем зале имеется данный тренажёр, вы всё равно можете использовать это упражнение, которое отлично укрепит ваши приводящие мышцы бедра
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Распространённой ошибкой во время выпадов или приседаний является заваливание колена вовнутрь. Причины могут быть разными: отсутствие мышечного баланса, слабые внешние ротаторы бедра совместно с жёсткими приводящими мышцами и прочее. Суть одна: такое движение колена является фактором риска получения травмы.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Бицепс имеет 2 головки, и основная его функция – сгибание предплечья, то есть сгибание в локтевом суставе. К слову, за данное сгибание отвечают ещё и плечевая и плечелучевая мышцы.
Длинная головка бицепса начинается от надсуставного бугорка лопатки длинным сухожилием, и проходит через полость плечевого сустава. Такое строение позволяет бицепсу участвовать ещё и в сгибании плеча, то есть в подъёме руки перед собой.
Из трёх сгибателей, бицепс активнее работает при супинации предплечья
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Все мы знаем, что трицепс отвечает за разгибание предплечья, то есть в локтевом суставе. Но у трицепса 3 головки. Длинная головка берёт начало через сухожилие подсуставного бугорка лопатки, поэтому она, помимо прочего, участвует в разгибании плеча, то есть приведении руки к туловищу.
Например, когда мы делаем пуловер, и думаем, что работают только широчайшие мышцы спины, длинная головка трицепса тоже активно работает.
Многие утверждают, что стоят в планке по 5 минут и более. В большинстве случаев, такие люди компенсируют слабость мышц кора чрезмерным растяжением поясничного отдела, что делает мышцы живота менее активными.
На самом деле, если выполнять планку правильно, будет достаточно тяжело простоять даже минуту. Для этого необходимо как бы втянуть живот и тянуться пупком наверх, сохраняя естественные изгибы в позвоночнике и тазобедренных суставах.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Есть 2 основных варианта выполнения данного упражнения.
Если хотите сделать акцент на трицепс, движение осуществляется строго вверх-вниз, как показано на видео.
Если хотите сделать акцент на грудных и передней дельте, тело должно двигаться немного вперёд, руки остаются сзади.
Если у вас чувствительные плечи, не балуйтесь данным упражнением.
Согласно исследованиям (Botton et al. «Electromyographical analysis of the deltoid muscle between different strength training exercises»), лучшие упражнения на среднюю дельту – это махи с гантелями в стороны, и аналогичные махи с тросом. Но в чём разница?
Вес гантели всегда тянет вниз, поэтому максимальное сопротивление приходится на верхнюю фазу движения. При опущенных руках, гантели не оказывают сопротивления.
При движении с тросом, максимальное сопротивление приходится на начало движения, снижаясь по мере подъёма.
Как всегда, нет чего-то «лучшего», используйте оба этих упражнения.
При разгибании рук «из-за головы» больше растягивается длинная головка трицепса, нежели при нейтральном положении плеч, то есть при опущенных руках.
Однако, недавнее исследование (Sumiaki Maeo et al. «Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position») показало, что гипертрофия всех трёх головок трицепса была значительно выше от разгибания рук над головой, в сравнении с нейтральным положением рук, даже при более низких нагрузках.
Лично я советую использовать оба этих движения.
При выполнении данного упражнения с гантелей, вес отягощения всегда тянет вниз, то есть максимальная сила сопротивления приходится на конец движения, когда рука полностью разогнута. Когда рука опущена, вес не оказывает усилия на трицепс.
Кроме того, данное упражнение часто выполняют с опущенным локтем, где «полезная» амплитуда чрезмерно мала. Если уж выбрали гантелю, нужно задрать локоть чуть выше.
При выполнении упражнения с тросом, максимальное усилие наоборот будет приходиться на начало движения, что позволит вам увеличить «полезную» амплитуду движения.