Екатерина | Эксперт стройного и упругого тела

Как рассчитать - пример ? 👇 1. Что такое желаемый вес? Это вес, к которому вы хотите постепенно прийти. Например, сейчас вы весите 70 кг, а хотите 50 кг. Если разница больше 10–15 кг, не рассчитывайте питание сразу на 50 кг. Лучше выберите промежуточную цель, например 60 кг. Когда дойдёте до неё, можно будет пересчитать рацион ещё раз. ⸻ 2. Пример расчёта Допустим, вам 35 лет, а желаемый вес — 60 кг. Тогда ориентиры будут такими: 🔥 Калорийность: 23–28 × 60 = 1380–1680 ккал 🥩 Белок: 1,7 × 60 = 102 г 🥑 Жиры: 0,9 × 60 = 54 г 🍚 Углеводы: 2,5–3,5 × 60 = 150–210 г ⸻ 3. Как выбрать цифры? Если вы двигаетесь мало — ориентируйтесь на нижнюю границу диапазона. Если регулярно тренируетесь или у вас высокая активность — на верхнюю. 💛 Это стартовые ориентиры. В дальнейшем рацион можно корректировать в зависимости от самочувствия, активности и динамики изменений🌸🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

1. Сгибание рук на бицепс Основной акцент — на бицепсы 💪 2. Разгибание рук на трицепс Основной акцент — на заднюю поверхность рук ✨ 3. Тяга к поясу Помогает укрепить мышцы верха спины и улучшить осанку 🤍 4. Жим гантелей лёжа Лягте на пол или скамью. Держите гантели на уровне груди, локти слегка ниже плеч. Плавно выжмите гантели вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение. по 10 раз 5. Разведение гантелей лёжа Лягте на пол или скамью. Поднимите гантели над грудью, слегка согнув локти. Медленно разведите руки в стороны до комфортного натяжения, затем так же плавно сведите их обратно. по 12 раз Вот тебе готовая тренировка на верх 🌸🥰 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

МЕНЮ НА ДЕНЬ🌸🔻 🍳 Завтрак Вариант 1 • 2 яйца • 2 белка • Сыр 15 г • Помидор 150 г • Огурец 100 г • Хлеб 60 г 🍝 Обед • Куриное бедро без кожи 75 г • Куриная грудка 75 г • Макароны 200 г в готовом виде • Листья салата • Помидоры черри • Кукуруза 50 г Соус: • Греческий йогурт 40 г • Укроп • Лимонный сок 🍌 Перекус • Мягкий творог 150 г • Арахисовая паста 15 г • 1/2–1 небольшой банан 🥗 Ужин Лёгкий Цезарь: • Куриная грудка 120 г • Листья салата • Пармезан 10 г • Сухарики 15 г Соус: • Греческий йогурт • Горчица • Лимонный сок ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

1️⃣ Дыхание + живот 🌬️ Обними колени руками. ⬇️ На выдохе подтяни колени к себе и слегка округлись. ⬆️ На вдохе расслабься. ⸻ 2️⃣ Медведь 🐻 На выдохе подними колени на 2–3 см от пола. 🤰 Живот собран, поясница не прогибается. ⬇️ На вдохе опусти. ⸻ 3️⃣ Боковая планка 🍑 Колени согнуты, опора на предплечье. ⬆️ Подними таз и раскрой верхнее колено. 🌬️ Выдох — раскрытие, вдох — обратно ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пусть эти дни будут легкими 🙏🏼 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

🥪 Вкусные ПП-бутерброды на завтрак или перекус 🐟 Лосось + авокадо тост • Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) • Лосось слабосолёный — 70–80 г • Авокадо — 30–40 г • Огурец или микрозелень 🥐 Круассан с индейкой и яйцом • Круассан — 1 шт. • Индейка — 70–80 г • Яйцо — 1 шт. • Помидор и листья салата 🦃 Бутерброд с индейкой и сыром • Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) • Индейка — 80–100 г • Сыр — 20–30 г • Огурец или помидор — 100 г • Листья салата 🥚 Бутерброд с яйцом • Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) • 2 яйца + 2 белка • Помидор или огурец • Листья салата 🐟 Тунец + авокадо тост • Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) • Тунец в собственном соку — 80–100 г • Авокадо — 30–40 г • Красный лук немного • Кунжут или микрозелень 🐟 Лосось с овощами • Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) • Лосось — 80–100 г • Огурец — 50 г • Помидор — 50 г • Листья салата 🐟 Сардины с овощами • Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) • Сардины в собственном соку — 80–100 г • Огурец — 100 г • Помидор — 100 г • Листья салата ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

👉 лень? ↓ Дыхание в рёбра — вдох в стороны — выдох — низ живота мягко включился ——— 👉 Подкрут таза сидя — на выдохе — без напряжения в шее — почувствуй низ живота ——— 👉 У стены (как в видео) — таз под контролем — поясница не прогибается — макушкой тянись вверх ——— 👉 И только потом добавляй движение (как во 2 и 3 упражнении) ✨ Не обязательно делать всё идеально. Попробуй начать хотя бы с одного упражнения или 2–3 минут в день ❤️ ✨ Больше полезного про питание, осанку и тренировки — в профиле. С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 🌷 Я в ВК: @eshfit

Этот ролик создан только в информационных целях 🙏🏼 Если вы всё же планируете праздничный вечер: ✔️ меньше сахарка ✔️ больше воды ✔️ белок и овощи ✔️ умеренность ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Тренировка 🌸😏👇🏻 Попробуйте выполнить 2 круга ❤️ 🍑 Ягодичный мостик (стопы чуть дальше от себя) — 12 раз 🍑 Ягодичный мостик с разведением коленей наверху — 15 раз 🍑 Мах ногой назад по диагонали — 12 раз на каждую ногу 🍑 Мах ногой назад — 15 раз на каждую ногу 🍑 Лягушка лёжа на животе — 15–20 раз Техника лягушки: Соедините стопы, колени разведите в стороны. Лёжа на животе, слегка поднимайте ноги вверх за счёт ягодиц. Не старайтесь поднять их слишком высоко — движение небольшое, а поясница остаётся расслабленной. Отдых между упражнениями — до 60 секунд. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Шпаргалка 🌸🥰👇🏻🔻 ❌ Переоценили 🍎 Яблоки 🍷 Гранатовый сок 🩸 Гематоген 🌴 Финики 🍫 Шоколад Железо есть, но мало или усваивается не так эффективно. ⸻ ⚠️ Неплохие источники 🎃 Тыквенные семечки ⚫ Кунжут 🌱 Тофу 🫘 Нут 🫘 Фасоль 🫘 Чечевица 🥬 Шпинат Железо есть, но усваивается хуже, чем из мяса и морепродуктов. ⸻ ✅ Лучшие источники 🥩 Говядина 🥩 Печень 🦪 Морепродукты и мидии 🦃 Индейка 🐟 Сардины Содержат хорошо усваиваемое железо. ⸻ 👍 Чтобы усвоилось лучше 🥝 Киви 🍓 Клубника 🍋 Лимон 🍊 Апельсин Добавляй к приёму пищи с железом. ⸻ 👎 Что мешает усвоению ☕ Кофе ☕ Кофе с молоком 🍵 Чай чёрный 🍵 Чай зелёный Лучше пить за 1–2 часа до или после еды. ⸻ Главное правило 🥩 + 🍋 = 👍 🥩 + ☕ = 👎 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

🌷 1. Лежачие дворники Лягте на спину, поясницу мягко прижмите к полу. Колени согнуты, стопы стоят на полу. ✨ Медленно опускайте оба колена вправо и влево, сохраняя поясницу стабильной. Что должно почувствоваться: ⬇️ расслабление в тазу и пояснице ⬇️ лёгкое растяжение в области бёдер ⬇️ ощущение, что таз становится более подвижным 🌷 2. Таз назад — нога вперёд Встаньте на четвереньки. ✨ Уведите таз назад и немного в сторону. ✨ Затем подтяните ногу вперёд к груди. ✨ Вернитесь в исходное положение и повторите. Что должно почувствоваться: ⬇️ работа ягодицы и бедра ⬇️ движение в тазобедренном суставе ⬇️ лёгкость в области таза и паха 🌷 3. Собака мордой вниз Поднимите таз вверх, выпрямите руки и потянитесь спиной. ✨ Поочерёдно опускайте пятки к полу, словно шагаете на месте. Что должно почувствоваться: ⬇️ мягкое натяжение в икрах ⬇️ работа стоп и голеностопа ⬇️ лёгкость в ногах после упражнения ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

ПП это просто питание 🙏🏼🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Навигатор 😂😂😂 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Почувствуй разницу☺️ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

1️⃣ Раскрываем грудную клетку 🤍 Встань боком к стене. Ладонь прижми к стене на уровне плеча. Медленно поворачивай корпус от руки, сохраняя спокойное дыхание. ✨ Что ты должна почувствовать: → мягкое раскрытие груди → лёгкое натяжение передней поверхности плеча 2️⃣ Возвращаем телу опору 🌿 Прижми плечи и таз к полу. Подними руки перед собой и медленно уведи их назад за голову, сохраняя поясницу и рёбра спокойными. ✨ Что ты должна почувствовать: → включение мышц спины и живота → раскрытие грудной клетки → ощущение устойчивости в теле 3️⃣ Вытягиваем шею 🕊️ Натяни полотенце между руками. Подними его над головой и плавно уведи назад настолько, насколько комфортно. Потянись макушкой вверх и сделай несколько спокойных вдохов и выдохов. ✨ Что ты должна почувствовать: → плечи становятся шире → шея — длиннее и свободнее → меньше напряжения в верхней части тела 🤍 Выполняй каждое упражнение 30–40 секунд в комфортном ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Что еще сравним и оППшим?😁✍️🔻 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Бережем себя 🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Хюррем😂☝️ пробуем девочки 🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕

❤️ Упражнение 1 Под таз положи небольшое полотенце 🌷 Медленно сгибай колено, подтягивая пятку вверх, и так же спокойно возвращай обратно. ⬇️ Что ты должна почувствовать: ✨ мягкое движение спереди бедра ✨ лёгкость в области таза ✨ расслабление в пояснице ⸻ ❤️ Упражнение 2 Встань в выпад. Подкрути таз на себя, слегка сожми ягодицы и мягко подай таз вперёд. После этого немного наклони корпус вперёд 🌷 ⬇️ Что ты должна почувствовать: ✨ раскрытие спереди бедра и ягодицы ✨ свободу движения в тазу ✨ ощущение, что стоять стало легче и ровнее ⸻ ❤️ Упражнение 3 Встань в коленно-локтевую позу. Подними колени на несколько сантиметров от коврика. Затем плавно выпрями ноги и подними таз вверх, формируя букву L. Спокойно вернись обратно и повтори 🌷 ⬇️ Что ты должна почувствовать: ✨ включение ягодиц ✨ лёгкость в ногах ✨ работу всего тела без лишнего напряжени ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

МЕНЮ 💕😎 🍳 Завтрак Тост с тунцом и авокадо + капучино • Хлеб — 1–2 кусочка • Авокадо — 2–4 дольки • Тунец — 30–50 г • Огурец — 80 г • Капучино 👉 Как собрать: Подсуши хлеб, сверху выложи авокадо и тунец. Рядом добавь огурец. Сытно, вкусно и без ощущения, что через час снова пора искать перекус. ⸻ 🍽 Обед Картошка с бедром индейки + свежие овощи + шоколад • Картошка — запечённая или отварная • Бедро индейки • Масло — 1 ч. л. • Шоколад — 30 г 👉 Что хорошего: Получается полноценный приём пищи с белками, жирами и углеводами. После такого обеда обычно гораздо проще спокойно дожить до ужина без лишней мании на вкусняшки ⸻ 🌙 Ужин Сочная куриная грудка + соус + свежие овощи Как сделать грудку сочной: • Нарежь крупными кусочками • Солить лучше в конце • Готовь быстро на горячей сковороде 5–7 минут или запекай в фольге • После приготовления дай постоять под крышкой 3–5 минут Соус: • Йогурт или сметана • Кетчуп • Чеснок • Лимонный сок • Щепотка паприки 👉 Итог: Лёгкий, вкусный и комфортный ужин без тяжести. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit