ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА 5 МИНУТ В ДЕНЬ
✅Обязательно сохрани комплекс эффективных упражнений, чтобы не потерять!
Я - Алена, персональный фитнес-тренер и в моем аккаунте @i.am.alena ты найдешь много полезных и простых тренировок на каждый день🔥
🔥СИЛЬНЫЙ КОР - Это центр мышечной активности нашего организма 👌
🔥Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, позволяют правильно распределить нагрузку на позвоночник.
🔥Защищает наши внутренние органы от внешних воздействий.
🔥Почти в каждом движении, которое мы совершаем, участвует кор.
Закачать пресс-это бессмысленное занятие.
Тренировать функциональный кор-это необходимость👍
Данный комплекс для тренировки функционального кора.
Сохраняем и отправляем другу, которое это будет полезно! ✅
💪 1. МЕРТВЫЙ ЖУК с гантелью
Положение лёжа на спине, колени над тазом, отводим руки с гантелью и одну ногу в параллель с полом. Важно сохранить все изгибы позвоночника. Опускаем на вдохе, на выдохе возвращаем
30 сек
💪 2. 1.МЕРТВЫЙ ЖУК с гантелью
Исходное положение такое же, что и в предыдущем видео. Отводим руки с гантелью в сторону, не отрывая лопатку от пола и противоположную ногу. Опускаем на вдохе, на выдохе возвращаем
30 сек
💪 3. Аналогичное исходное положение
Добавляем сгибание грудного отдела
Не напрягайте шею!
На выдохе сгибание грудного отдела и разгибание бедра, на вдохе возвращаем
30 сек
💪 4. Планка с Фитболом
Стоя на фитболе «рисуем» маленькие кружочки то вправо, то влево
15 сек
‼️ Сложился стереотип, что чем дольше планка-тем лучше. Но это не так!
Задача упражнения ПЛАНКА - прорабатывать глубокие мышечные слои, которые по своей структуре очень тонкие и они не могут длительное время быть в напряжении.
✅ Есть исследование (Ст.Макгилл), которое подтверждает, что мышцы кора активно работают 37 секунд.
✅ Далее включаются компенсаторы, тело будет искать помощи у других сегментов-трапеция, поясница, квадрицепс и тд.
✅ Лучший вариант не минутные планки, а дробные. 10-15 секунд планка- на 3 секунды ставим колени и вновь встаём в планку.
И так хоть 10 раз 🔥
#фитнес #фитнестренер #плоскийживот #плоскийживотик #тренировкапресса #бесплатнаятренировка #зож #спорт
Буду очень рада видеть каждого, подпишитесь🔔❤:
Сообщества Вконтакте: https://vk.com/i_am_alena52
Моя станица Instagram: https://www.instagram.com/i.am.alena
Мой Tik Tok: https://www.tiktok.com/@i.am.alena52
Мой Telegram: https://t.me/alenaglushkovafit
Круговая тренировка ЯГОДИЦЫ/ БЕДРА в TRX 🌰🔥
Сохраняй мои любимые упражнения для ягодиц с петлями 💪🔥
Я - Алена, персональный фитнес-тренер и в моем аккаунте [club218337365|Алена Глушкова - твой тренер в зале и онлайн.] ты найдешь много полезных и простых тренировок на каждый день🔥
Тренировка не для новичков!👌
Здесь нужна техника, хороший контроль, баланс
Пробуем и делимся ощущениями!
Обязательно отправь тренировку другу ✈️ и ставь ❤️ если было полезно!
💪🏼Приседания с ротацией с грудного отдела
1мин
Важно! При вращении грудного отдела, колени не заваливать!‼️
💪🏼наклоны на одной ноге с ротацией
30 сек. Колено опорной ноги стабильно! Постоянно давим в рукоятки!
💪🏼Выпад спиной к точке крепления. Длина стропы- середина голени.
Сохраняй изгибы позвоночника
14 раз на каждую ногу
💪🏼Наклоны с отведением бедра в сторону
При подъеме не заваливать колено опорной ноги‼️
15 раз каждая сторона
💪🏼Выпад с подшагом лицом к точке крепления 14 раз каждая нога
💪🏼прыжки 30 сек
Колени ‼️не заваливать, приземляемся мягко на стопы
Можно повторить несколько раз!
И ваши ягодницы будут ГОРЕТЬ 🔥
Как вам упражнения?) есть вопросы? С удовольствием отвечу в комментариях ⬇️
#фитнес #спорт #фитнестренер #trx #тренировкаtrx #ягодицы #мотивация
Буду очень рада видеть каждого, подпишитесь🔔❤:
Сообщества Вконтакте: https://vk.com/i_am_alena52
Моя станица Instagram: https://www.instagram.com/i.am.alena
Мой Telegram: https://t.me/alenaglushkovafit
ТОП 4 УПРАЖНЕНИЙ ОТ БОЛИ В СПИНЕ И КОЛЕНЯХ 💪🙋♀️👏
Я - Алена, персональный фитнес-тренер и в моем аккаунте @i.am.alena ты найдешь много полезных и простых тренировок на каждый день🔥
Сегодня мы с Вами разберем упражнения на подвижность тазобедренного сустава (ТБС)
Постояли в наклоне пока мыли голову и отваливается спина? 🤷♀️
Мыли посуду, пылесосили и всё😟 спина сказала «пока»?
Знакомо? 😮
Когда таз зажат, задняя поверхность бедер укорочена не позволяет наклониться правильно.
Кому придется работать за всех?
Поясница берет работу на себя!!!
К сожалению, наша повседневная жизнь не требует большого диапазона движения.
Если мобильность ТБС ограничена, страдать будут соседние регионы-колени, поясница.
Очень важно улучшать и работать над мобильностью этих суставов.
Повышая подвижность ТБС-вы питаете, смазываете свои суставы, улучшаете кровообращение органов малого таза
Предлагаю поработать над мобильностью и функциональностью ТБС 🔥
👆🏻Когда всё в теле функционирует правильно, тогда спина не «выходит из чата» при малейшей нагрузке.
Не забудь поставить ❤️ за пользу и сохранить видео чтобы не потерять ✅
Хочешь еще больше полезный беспл@тных тренировок? 💪
Пиши в комментариях ⬇️ тему, на которую бы хотели увидеть новые серии упражнений 👌👏
Буду очень рада видеть каждого, подпишитесь🔔❤:
Сообщества Вконтакте: https://vk.com/i_am_alena52
Моя станица Instagram: https://www.instagram.com/i.am.alena
Мой Telegram: https://t.me/alenaglushkovafit
#фитнес #спорт #тренировка #тренировкадома #полезныеупражнения #подвижностьсуставов #подвижностьтазобедренных
ДАРЮ 🎁 ТРЕНИРОВКУ НА ЗДОРОВУЮ ОСАНКУ, ГРУДНОЙ ОТДЕЛ И ПЛЕЧИ🔥
Я - Алена, персональный фитнес-тренер и в моем сообществе Алена Глушкова - твой тренер в зале и онлайн. ты найдешь много полезных и простых тренировок на каждый день🔥
🔥🔥🔥Тяга в TRX 🔥🔥🔥
Тяга - это перемещение объектов по направлению к собственному центру тяжести 💪
Это движение используется нами ежедневно 👌
Например: поднять пакет с продуктами, взять кружку с чаем, открыть дверь и тд
▪️Повышение силы тяги улучшит выполнения рабочих обязанностей, бытовых задач и спортивных мероприятий💪🏼
▪️Стандартами правильно выполняемой тяги является положение активной планки, активация мышц кора, а также
соответствующий плече-лопаточный ритм.
▪️При подготовке к выполнению тяги мышцы кора должны быть напряжены, а корпус - стабилизирован.
▪️Движение должно выполняться за счет перемещение лопаток👆🏻вниз и к центру спины
Что должно быть СТАБИЛИЗИРОВАННО:
✔️все тело с сохранением изгибов позвоночника
Что должно быть ПОДВИЖНО:
✔️Плечевой пояс
🔥 Работают мышцы спины, в
то время как малые мышцы рук будут выполнять свою естественную роль синергистов.
На видео разные варианты ТЯГИ в TRX💪
Было полезно?)) ставь ❤️Буду очень рада видеть каждого, подпишитесь🔔❤:
Буду очень рада видеть каждого, подпишитесь🔔❤:
Сообщества Вконтакте: https://vk.com/i_am_alena52
Моя станица Instagram: https://www.instagram.com/i.am.alena
Мой Telegram: https://t.me/alenaglushkovafit
#тренировкаtrx #фитнес #спорт #мотивация #trx #тяга
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ 💪 TRX : Мои дельты часто получают комплименты 😁 и не зря!🔥🔥🔥
Я не тренирую их большими весами👌
В основном это петли TRX и гири!
Сегодня для вас мои любимые упражнения на дельты! 🔥🔥🔥
Обязательно сохрани ✅ и отправь другу ✈️
✔️ 1 : Упражнение подготовительное 💪🏼 оно подготовит ротаторную манжету плеча к дальнейшей более сложной силовой работе.
Средняя длина строп, исходная позиция: лицом к точке крепления. Выполняем 2 подхода по 12-15 повторений. Не терять натяжения в петлях
✔️ 2 : Исходное положение такое же. Активная планка с сохранением изгибов позвоночника. Добавляем к движению тягу и далее как в предыдущем упражнении совершаем вращение плеча. 2 по 12 повторений.
✔️ 3 :Длина петель средняя.
Одна рука совершает тягу, другая жим. Пока совершаем жим, другая рука удерживает лопатку в приведении. 2 по 12 повторений.
Сохраняем изгибы позвоночника
✔️ 4 : Отведение плеча. Активная планка с сохранением изгибов позвоночника с небольшим отклонением корпуса назад. Чем больше отклонение-тем тяжелее.Сохраняем постоянное натяжение петель-это важно! 2 по 14 повторений.
✔️5 :Отжимания с приведением плеча.
Сохраняем изгибы позвоночника. При приведении плеча удерживаем стабильность лопаток. 2 по 12 повторений
Пробуйте! Делитесь ощущениями🔥🔥🔥
И конечно ставь ❤️ если было полезно 👌
Хочешь больше полезных тренировок в данной технике упражнений?
Пиши в комментариях «хочу тренировку» и я выложу новый Shot 💪
Не пропусти!🔥
Буду очень рада видеть каждого, подпишитесь🔔❤:
Сообщества Вконтакте: https://vk.com/i_am_alena52
Моя станица Instagram: https://www.instagram.com/i.am.alena
Мой Telegram: https://t.me/alenaglushkovafit
#фитнес #тренировкаtrx #trx #тренировкаплеч #спорт #мотивация
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА И ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ
Привет! Я - Алена, персональный фитнес - тренер, и сегодня я расскажу про прекрасное упражнение при ПРАВИЛЬНОЙ технике! 👌
✅Часто вводится в протокол при болях в пояснице, помогает убрать отечность на животе 👏
🚫Если делать неправильно - можно заработать боль в спине, пояснице и еще большее выпирание живота и новые отёки
‼Очень важна техника выполнения 👇🏻
✅ЦЕЛЬ - ПОЛНАЯ НЕПОДВИЖНОСТЬ ТАЗА И ПОЯСНИЦЫ!
✅ЕСТЕСТВЕННЫЙ ПРОГИБ ПОЯСНИЦЫ НЕ МЕНЯЕТСЯ
❗ОНА НЕ ХОДИТ ВВЕРХ-ВНИЗ, ОПОРА НА КРЕСТЕЦ И ГРУДНОЙ ОТДЕЛ
✅ КОНТРОЛИРУЙТЕ ТАЗОВЫЕ КОСТИ
❗ ТАЗ НЕ КАЧАЕТСЯ ВПРАВО-ВЛЕВО
✅ НИЗ ЖИВОТА ПРИ ЭТОМ БУДЕТ ВЫГЛЯДЕТЬ ПЛОСКИМ И ПОЛНОСТЬЮ НЕПОДВИЖНЫМ.
ДЫШИМ АККУРАТНО РЕБРАМИ
❗НЕ РАЗДУВАЙТЕ ЖИВОТ
❗НЕ НАПРЯГАЙТЕ ШЕЮ
ОБРАЗ: представьте что вам затягивают на талии корсет, делая живот плоским, а талию тоньше
Так ваши мышцы живота и должны работать!💪
Хочешь иметь красивый плоский живот? 😍👏
Дарю 🎁 ВИДЕОУРОК : Тренировку глубоких мышц живота, забирайте урок и выполняйте упражнения 💪
Для этого нужно :
✅ Быть подписанным на мое сообщество Вконтакте https://vk.com/i_am_alena52
✅ Поставить ❤ этому видео
✅ Оставить комментарий «плоский живот» в сообществе Вконтакте под этим постом.
При выполнении всех условий : я пришлю вам ссылку на тренировку 👌
Выполняете подобные упражнения?) если есть вопросы по технике выполнения - с удовольствием отвечу в комментариях ⬇
Буду очень рада видеть каждого, подпишитесь🔔❤:
Сообщества Вконтакте: https://vk.com/i_am_alena52
Моя станица Instagram: https://www.instagram.com/i.am.alena
Мой Telegram: https://t.me/alenaglushkovafit
#фитнес #спорт #мотивация #тренировка #полезныетренировки #плоскийживот
Дышать полной грудью 🧘🏻♀
Сегодня прекрасное упражнение, которое
Улучшит подвижность ваших рёбер,
поможет улучшить ваше дыхание
Важно❗
На вдохе растягиваем эту ленту ребрами, вдохом, дышим носом
Плечи не поднимаем вверх
Выдох слегла затягиваем ленту
❗Если кружиться голова-срочно прекратить!
Походить, попить воду и снова попробовать
Делаем каждый день, несколько раз
Ваши ребра, должны двигаться при дыхании 🩻
Буду очень рада видеть каждого, подпишитесь🔔❤:
Сообщества Вконтакте: https://vk.com/i_am_alena52
Моя станица Instagram: https://www.instagram.com/i.am.alena
Мой Telegram: https://t.me/alenaglushkovafit
#мотивация #тренировка #спорт #дыхание #зож
Привет! Я - Алена, персональный фитнес - тренер, и сегодня хочу рассказать Вам о такой неприятной штуке, как «вдовий горбик», он же «холка».
В этом видео даю подробную инструкцию и серию упражнений, как от нее избавиться! 👌
✅Поэтому обязательно сохрани это видео, чтобы не потерять и отправь другу ✈️ которому тоже будет полезна данная серий упражнений 💪
😨 Эта проблема несёт не только эстетический дефект, но так же происходит сдавливание позвоночной артерии, которая питает мозг, ухудшается кровообращение в тканях головного мозга! 😥
В результате :
▪️головные боли
▪️хроническая усталость
▪️нарушение памяти, внимания, ▪️изменение осанки, сутулость, ▪️поплывший овал лица 😓
Итак, если у вас холка ⬇️
✅ 1. Контролируйте положение головы - не выдвигайте ее вперед, как в жизни, так и на тренировке ( такое часто вижу в зале).
✅ 2. Держите смартфон на уровне глаз, регулируйте рабочее место, подняв монитор на уровень глаз.
✅ 3. Работайте с мобильностью шейного и грудного отдела позвоночника (на эту тему есть 2 поста у меня в ленте) 👌
Для быстрого результата можно добавить тейпирование на холку.
Это уменьшит отёчность и улучшить кровоток!
Ставьте ❤️, если было полезно!
Берегите себя и свое здоровье!
Буду очень рада видеть каждого, подпишитесь🔔❤:
Сообщества Вконтакте: https://vk.com/i_am_alena52
Моя станица Instagram: https://www.instagram.com/i.am.alena
Мой Telegram: https://t.me/alenaglushkovafit
#фитнес #персональныйтренер #здоровоетело #осанка #холка #спинабезболи
ЗДОРОВАЯ СПИНА ЗА 10 МИНУТ В ДЕНЬ💪
✅Обязательно сохрани комплекс эффективных упражнений, чтобы не потерять!
Я - Алена, персональный фитнес-тренер и в моем аккаунте ты найдешь много полезных и простых тренировок на каждый день🔥
Мобильность грудной клетки - это «ключ» к здоровью поясницы, шеи и красивой осанки!
Но из-за малоподвижного образа жизни, грудная клетка становится жестокой, неподвижной
К вашему вниманию прекрасные упражнения, здесь вам и мобилизация грудного отдела и МФР ⬇️
🔹1 - МФР грудного отдела, лопаток
Прокатать на ролле грудной отдел
Спокойно дышим, не задерживая дыхание. Оставляем ролл в районе лопаток совершаем Наклоны и вращения грудной клетки на ролле. Вам не должно быть невыносимо больно
По условной шкале боли, где 0 Баллов-боли нет совсем, а
10 Баллов-это ад
Ощущения не должны превышать
6-7 Баллов!
🔹2 - МФР передней зубчатой мышцы и вращения грудного отдела
Прокатывать не грудь! Под грудью
Если больно, больше опора в руку! выполняйте все прокатки медленно и подконтрольно, никаких резких движений, спешки. Тканям нужно время чтобы привыкнуть к воздействию, расслабиться, проникнуть в более глубокие слои
🔹3 - Боковые наклоны и вращения грудного отдела. На вдохе наклон в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
По 10 раз каждая сторона
🔹4 - вращения грудного отдела из позиции квадрат. Таз в нейтральном положении, не прокручиваем!
Закручиваемся на выдохе
По 10 раз каждая сторона
Важно! не задерживайте дыхание. Дышим спокойно ☺️
Не забывай выполнять данный комплекс упражнений и обязательно поделись им с тем, кто тоже хочет жить в здоровом и красивом теле 💪
Буду рада ответить на ваши вопросы в комментариях ⬇️
Сообщества Вконтакте: https://vk.com/i_am_alena52
Моя станица Instagram: https://www.instagram.com/i.am.alena
Мой Telegram: https://t.me/alenaglushkovafit
#фитнес #спорт #здороваяспина #осанка #красиваяосанка #мотивация
Буду очень рада видеть каждого, подпишитесь🔔❤:
Сообщества Вконтакте: https://vk.com/i_am_alena52
Моя станица Instagram: https://www.instagram.com/i.am.alena
Мой Telegram: https://t.me/alenaglushkovafit
#тренировкаtrx #фитнес #спорт #мотивация #trx