Хорошее упражнение для развития силы и устойчивости ног в квадрах и ягодицах. Улучшает баланс и контроль на одной ноге, прочность и стабильность корпуса, увеличивает подвижность бедра.
Ну и в принципе, интересное непростое упражнение для разнообразия.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Упражнение названо в честь тяжёлоатлета Эда Зерхера. Штанга удерживается внутри локтевого сгиба, что создаёт значительную вращательную силу, которая тянет тело вперёд. Для противостояния этому, необходимо стараться сохранить почти вертикальную позу.
Есть 2 основных варианта расположения штанги.
1. Поднимаем штангу с пола до уровня бёдер, на которые и кладём штангу. Затем заводим руки под штангу, помещая её в сгиб локтя. Закончив упражнение, возвращаем штангу в обратном порядке.
2. Используем силовую раму, располагая штангу чуть ниже уровня локтя. Заводим руки под штангу, шаг назад, приседаем.
Используйте полотенце на гриф чтобы избежать избыточного давления на локтевой сгиб.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Плюсы: при выполнении «в отбив» сокращается время напряжения мышц, что позволит выполнить больше повторений и использовать рефлекс растяжения. Данный вариант можно использовать для развития взрывной силы и скорости.
Минусы: снижается активность мышц, соответственно и стимул для их роста. Кроме того, при большой нагрузке это чревато получением травмы.
Выбор варианта зависит от вашей цели!
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Есть 2 основных варианта:
- в тренажёре вектор силы направлен как бы вертикально под любым углом колена. То есть квадры постоянно работают при одном сопротивлении;
- в варианте с утяжелителями, вектор силы направлен в сторону земли. Когда вы разгибаете колено, сопротивление увеличивается, при сгибании уменьшается.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Есть 2 основных варианта:
- в тренажёре вектор силы направлен как бы вертикально под любым углом колена. То есть квадры постоянно работают при одном сопротивлении;
- в варианте с утяжелителями, вектор силы направлен в сторону земли. Когда вы разгибаете колено, сопротивление увеличивается, при сгибании уменьшается.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
За сгибание локтя отвечают 3 основные мышцы:
1. Двуглавая мышца плеча, имеющая 2 головки, которые сливаются в одно мышечное брюшко. Это передняя мышца плеча является мощным супинатором.
2. Плечевая (брахиалис) – мышца под двуглавой, которая придаёт руке глубину и толщину. Особенно активна при сгибании локтя с пронированным предплечьем.
3. Плечелучевая (брахиорадиалис) располагается на латеральной стороне предплечья. Особенно активна когда рука находится в среднем положении.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
За сгибание локтя отвечают 3 основные мышцы:
1. Двуглавая мышца плеча, имеющая 2 головки, которые сливаются в одно мышечное брюшко. Это передняя мышца плеча является мощным супинатором.
2. Плечевая (брахиалис) – мышца под двуглавой, которая придаёт руке глубину и толщину. Особенно активна при сгибании локтя с пронированным предплечьем.
3. Плечелучевая (брахиорадиалис) располагается на латеральной стороне предплечья. Особенно активна когда рука находится в среднем положении.
Брюшные мышцы можно разделить на 2 основные группы – плоские и поперечные.
К плоским мышцам можно отнести наружные косые, внешние косые и прямую мышцу живота в виде двух вертикальных мышц, которые входят в сухожильное влагалище апоневроза поперечной мышцы живота.
Белая линия живота проходит между мечевидным отростком грудины через пупок до лобкового симфиза.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Брюшные мышцы можно разделить на 2 основные группы – плоские и поперечные.
К плоским мышцам можно отнести наружные косые, внешние косые и прямую мышцу живота в виде двух вертикальных мышц, которые входят в сухожильное влагалище апоневроза поперечной мышцы живота.
Белая линия живота проходит между мечевидным отростком грудины через пупок до лобкового симфиза.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Хорошее дополнение к обычной тренировке нижней части тела.
Есть 2 основных варианта.
1. Бедро удерживается в стабильном положении, концентрируя внимание на мышцах подколенного сухожилия, которые, в первую очередь, отвечают за сгибание коленного сустава.
2. В данном случае вы сгибаете колено, одновременно разгибая бедро с лёгким наклоном таза вперёд. И сгибание, и разгибание бедра являются важными движениями, которые задействуют подколенные сухожилия. Но в данном случае, часть нагрузки может сместиться на большую ягодичную.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Во время рывка участвует множество мышц.
1. Первое движение, становая тяга, задействует большую ягодичную и квадрицепс. Эти мощные мышцы активизируются чтобы обеспечить первоначальную силу, необходимую для отрыва веса от земли.
2. По мере того, как подъём переходит во взрывное разгибание бедра, большая ягодичная опять в центре внимания.
3. Икроножные мышцы играют решающую роль в подошвенном сгибании стопы в голеностопе.
4. Затем работает верхняя трапеция, поднимающая лопатку. Большая ягодичная и квадры берут на себя роль главных двигателей во время перехода в положение глубокого приседа.
5. Для обеспечения безопасного и стабильного подъёма, разгибатели позвоночника и другие мышцы кора активно работают для стабилизации позвоночника, оптимизируя производительность.
6. Мышцы-вращатели постоянно стабилизируют плечевой сустав.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Во время рывка участвует множество мышц.
1. Первое движение, становая тяга, задействует большую ягодичную и квадрицепс. Эти мощные мышцы активизируются чтобы обеспечить первоначальную силу, необходимую для отрыва веса от земли.
2. По мере того, как подъём переходит во взрывное разгибание бедра, большая ягодичная опять в центре внимания.
3. Икроножные мышцы играют решающую роль в подошвенном сгибании стопы в голеностопе.
4. Затем работает верхняя трапеция, поднимающая лопатку. Большая ягодичная и квадры берут на себя роль главных двигателей во время перехода в положение глубокого приседа.
5. Для обеспечения безопасного и стабильного подъёма, разгибатели позвоночника и другие мышцы кора активно работают для стабилизации позвоночника, оптимизируя производительность.
6. Мышцы-вращатели постоянно стабилизируют плечевой сустав.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Это не просто упражнение на мышцы спины. Да, динамическое движение происходит в широчайших и других разгибателях плеча. Но это ещё и хорошая статическая нагрузка на мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают вашу способность тянуть вес. То есть это вся поверхностная линия спины и кора, работающая совместно с основными мышцами, помогая поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Это не просто упражнение на мышцы спины. Да, динамическое движение происходит в широчайших и других разгибателях плеча. Но это ещё и хорошая статическая нагрузка на мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают вашу способность тянуть вес. То есть это вся поверхностная линия спины и кора, работающая совместно с основными мышцами, помогая поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
При классическом жиме лёжа работают грудь, плечи и трицепсы. При жиме лёжа одной рукой задействованы почти те же мышцы, но из-за асимметрии появляется необходимость стабилизировать туловище от смещения и вращения. То есть включаются мышцы-стабилизаторы, увеличивая силу кора.
Отлично подойдёт для устранения мышечного дисбаланса, развития мышц кора, либо в качестве банального разнообразия.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
При классическом жиме лёжа работают грудь, плечи и трицепсы. При жиме лёжа одной рукой задействованы почти те же мышцы, но из-за асимметрии появляется необходимость стабилизировать туловище от смещения и вращения. То есть включаются мышцы-стабилизаторы, увеличивая силу кора.
Отлично подойдёт для устранения мышечного дисбаланса, развития мышц кора, либо в качестве банального разнообразия.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Если не хотите смещать нагрузку с широчайших мышц спины на разгибатели позвоночника, не допускайте чрезмерного движения позвоночника во время данного упражнения.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Трастер – комбинация фронтального приседа и жима над головой. Ускорение штанги исходит от ног, толкающих штангу.
Упражнение направлено на улучшение взрывной силы мышц ног и бёдер, в то время как руки просто сопровождают штангу вверх.
Если хотите укрепить мышцы плеч, просто выполняйте подъём медленнее, либо задержитесь в конце приседания, а затем выжимайте штангу вверх, используя дельты и разгибатели локтя.
Как правило, используемый вес не покажется сложным для мышц ног.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Трастер – комбинация фронтального приседа и жима над головой. Ускорение штанги исходит от ног, толкающих штангу.
Упражнение направлено на улучшение взрывной силы мышц ног и бёдер, в то время как руки просто сопровождают штангу вверх.
Если хотите укрепить мышцы плеч, просто выполняйте подъём медленнее, либо задержитесь в конце приседания, а затем выжимайте штангу вверх, используя дельты и разгибатели локтя.
Как правило, используемый вес не покажется сложным для мышц ног.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety