VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Многие до сих пор считают, что накачаться можно только большими весами. Однако исследования показывают: тренировки с низкой нагрузкой могут давать сопоставимую гипертрофию, если выполнять подход до мышечного отказа. Речь не о том, что лучше брать маленькие веса, а о том, что при ограничениях по здоровью или нежелании поднимать огромные веса вы всё равно можете накачаться.
Авторы исследования отмечают, что ключевую роль играет утомление — не как самостоятельный стимул, а как триггер для физиологических процессов (PMID: 39726254).
Что считается «небольшим весом»? Это ≤60% от 1ПМ:
• 60–65% — примерно 15–20 повторений до отказа;
• 50% — около 25–30 повторений;
• 30–40% — 30–40+ повторений.
Но важный нюанс: рабочая зона — 40–60%. А вот 20–30% — уже серая зона. Теоретически можно дойти до отказа, но на практике — почти нереально. При таком весе мозг просто не подключает быстрые волокна — медленных хватает.
Основные механизмы:
1. Рекрутирование волокон
Сначала работают медленные волокна. По мере утомления подключаются быстрые, которые и отвечают за рост. Без отказа они не получают стимул.
2. Механическое напряжение
Даже при малом весе нагрузка перераспределяется на быстрые волокна. Малый вес ≠ малая нагрузка на целевые структуры.
3. Метаболический стресс
«Жжение» и «памп» — не причина роста, а индикаторы приближения к утомлению и включения нужных волокон.
4. Повреждение мышц
Крепатура не показатель роста. Организм тратит ресурсы на восстановление, а не на дополнительное строительство мышцы.
Выводы:
• Накачаться небольшими весами можно, но только при работе до отказа.
• «Небольшие веса» — это 40–60% от 1ПМ. 20–30% — чаще самообман.
• Если вы останавливаетесь не из-за отказа, а потому что «так надо» — вы тратите время.
• Лёгкие гантели без отказа — это ноль результата.
• С большими весами (≥70%) всё проще: волокна включаются сразу, отказ не обязателен.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #качалка #мышцы #спортзал #мотивация
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Планка – популярное упражнение, которое многие делают, но мало кто понимает для чего его делает.
Да, планкой возможно укрепить мышцы кора, развить стабильность и контроль тела.
Но самая распространённая ошибка в том, что люди делают её с прогибом в пояснице, лишь бы дольше простоять. В этом случае нагрузка смещается с мышц кора на пассивные структуры, снижая её эффективность.
Напряги живот, держи туловище ровным. Суть не в количестве, а в качестве!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Несмотря на десятки исследований, люди до сих пор спрашивают про преимущества интервального голодания как для похудения, так и для здоровья в целом. Кто-то наслушался блогеров, кто-то прочитал какую-то хрень про аутофагию, кто-то даже не знает что это такое, но пытается придерживаться каких-то интервалов. Вопрос всегда один: это реально работает лучше или просто модно?
И вновь выходит систематический обзор и метаанализ 20 рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих интервальное голодание с классическим подсчётом калорий (PMID: 3973258). Ключевое условие: группы ели одинаковое количество калорий. То есть проверялась именно форма питания, а не урезание бюджета. Это важно, потому что только так можно проверить, есть ли у голодания какие-то «волшебные» свойства помимо дефицита.
По большинству параметров — вес, холестерин, глюкоза — статистически значимой разницы не обнаружили. Организму, по большому счёту, всё равно, как вы распределяете калории в течение дня. Ему важно, сколько их пришло в итоге.
Интересно, что при обычном дефиците люди меньше жаловались на усталость и голод. То есть им не нужно было ждать определённого времени, чтобы пойти поесть — можно было пойти и поесть в рамках калорий.
И это важно! Ведь именно психологические барьеры чаще всего встают перед всеми худеющими. Это только на первых порах человек готов хоть голодать, хоть питаться одним щавелем. Спустя какое-то время жратеньки уже хочется, и холодильник ночью уныло подсвечивает тебе путь к свиной рульке.
Выводы:
• Интервальное голодание не имеет преимуществ перед обычным дефицитом калорий ни для похудения, ни для здоровья, если калории одинаковы.
• Всё, что вы слышали про «метаболические преимущества», по-видимому, работает лишь благодаря дефициту.
• Пофиг, каким образом вы создадите дефицит: тремя приёмами пищи, шестью или одним — вопрос удобства.
• Выбирайте стратегию похудения исходя из собственного комфорта, а не модного тренда. Кому-то удобно не есть до обеда, кто-то без завтрака сходит с ума. В результате все худые, но сумасшедшие.
Пробовал интервалку? Понравилось?
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #пп #интервальноеголодание #похудение #калории #аутофагия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Отжимания на брусьях – классика. Одни долбят на них трицепс. Другие качают грудь. Третьи просто мучаются и не знают, зачем туда полезли.
А секрет прост: ширина хвата решает всё.
Широкий хват – руки шире плеч. Наклоняешь корпус вперёд, бёдра назад. Грудь включается как надо.
Узкий хват – руки на ширине плеч. Корпус вертикально. Локти идут назад – работает трицепс. Чётко и без понтов.
Оба варианта качают и грудь, и трицепс, и плечи. Но ширина хвата определяет акцент.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
В фитнес-тусовке до сих пор бродит древний миф, засевший в головах прочнее, чем геморрой у дальнобойщика. Миф гласит, что если тягаешь железо, то будешь зажатым, тугим и неподвижным. Поэтому качкам нужно обязательно делать растяжку, чтобы быть чуть гибче, чем извилины тех же самых качков. Увы и ах…
Недавно группа умников в белых халатах решила не гадать на кофейной гуще, а взяла 36 исследований с почти полутора тысячами участников (PMID: 39787531). Решили эти «подкупленные учёные» выяснить как силовые тренировки влияют на гибкость суставов у здоровых взрослых.
Посидели, выпили, покумекали, и выяснили, что после силовых тренировок люди, наоборот, становятся гибче.
Кроме того, исследователи сравнили низкоинтенсивную возню с «розовыми» гантельками и реально тяжёлые подходы. Самое интересное, что чем тяжелее вес вы поднимаете, тем лучше становится ваша растяжка.
Чем люди занимаются на стретчингах, да йоганутых тренировках? Используя сустав, в котором хочется увеличить гибкость, максимально растягивают мышцы этого сустава. Но суть в том, что упражнения, выполняемые в полную амплитуду – это та же растяжка, только ещё и с отягощением.
Только вот классическая растяжка работает в основном через голову – она просто повышает ваш лимит терпения, позволяя мозгу меньше реагировать на сигналы рецепторов растяжения. Силовая тренировка делает то же самое, только ещё и позволяя мышце увеличиваться в длину (за счёт увеличения саркомеров). Двойной профит, получается.
Да, исследования не самые удачные. Один учёный мерял гибкость линейкой, второй – транспортиром, третий – на глаз. Тем не менее, данные есть данные.
Выводы:
- Забудьте вы уже про «много мышц = зажатый». Во-первых, достаточно много огромных качков, которые с лёгкостью садятся на шпагат. Во-вторых, те из них, которые занимаются в полную амплитуду, не имеют таких проблем, чтобы аж затылок не почесать.
- Несомненно, если вы хотите сесть на шпагат – вам нужно садиться на шпагат. Но если речь об обычной «бытовой гибкости» – силовых тренировок в полную амплитуду может быть достаточно.
Признавайся, делаешь растяжку?
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #растяжка #шпагат #гибкость #фитнес #мотивация #стретчинг
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
В фитнесе есть святая закономерность – девушки приходят в зал, встают на четвереньки и начинают махать ногами, веря, что это вылепит бразильскую попку. Тысячи роликов, сотни программ, ссылки на «я жЫ чувствую». Но любой, кто понимает простейшую анатомию, объяснит: даже обычные приседания с весом эффективнее любых попомахов!
Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) – тоже разгибатели бедра. Когда вы задираете ногу без опоры, стопа болтается в воздухе. Центральная нервная система – дама ленивая, она ищет путь наименьшего сопротивления. Хамстринги оказываются в механически выигрышном положении и пашут, а вы чувствуете тепло «где-то сзади», думая, что работают ягодицы. Но по факту – напряжение в районе сухожилий хамстрингов.
Большая ягодичная – самая мощная мышца в теле. Чтобы она получила нагрузку, нужна опора: стопа должна жёстко упираться в пол!
Попалась на глаза одна работа (не идеальная, но показательная) (Augustine Okoh et al. «Effects of six weeks donkey kick and squat resistance exercises on gluteal adiposity, muscle strength, and muscle bulk of young Nigerian female adults: A randomized controlled trial»). Взяли 111 девушек, разбили на 3 группы: приседания, «удар осла» (попомахи) и контроль. Первые 3 недели: приседания с 5 кг, «ослики» с 2,5 кг на лодыжке. По 100 повторений за тренировку. Вторые 3 недели: приседания с 10 кг, «ослики» с 5 кг. Контроль – на диване.
Сила выросла в обеих группах (на приседе – больше). Но с объёмом мышц – с тем самым размером, за который все бьются – картина другая. В группе «ослика» прироста мышечной массы не случилось вообще. В группе приседаний – хотя бы тенденция.
Даже тренируясь дома с гантельками по 2 кг, приседания будут лучше, чем махать ногой. Вес собственного тела больше веса конечности. И главное: в приседе стопа закреплена на полу – созданы условия для нормальной работы.
Выводы: попомахи – не полностью бесполезны. Но при любом раскладе приседания (даже с бутылкой воды) эффективнее любых «четверенек». Если вы не делаете основную работу, «догоняться» второстепенной на попомахах – абсолютно бессмысленно.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Становая тяга – это испытание силы всего тела и мощная тренировка всей задней цепи мышц. Но совершаете ли вы эти распространённые ошибки?
1. Гриф далеко от голени. Держите штангу ближе к голени, иначе нагрузка на поясницу увеличивается.
2. Плечи оказались позади грифа, руки ушли вперёд под углом. Баланс потерян, нагрузка на поясницу растёт.
3. Подъём с круглой спиной. Поза «срущей собаки» сейчас не в моде. Держи спину натянутой, как струна!
Убрал ошибки – получил идеальную становую!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Что нам говорят фитнес-гуру в соцсетях: яйца убивают, молоко раздувает, микропластик уже добрался до мозга. Собрав все запреты, питаться можно будет только воздухом. Но почему блогеры хором пугают смертью от любой еды? Правда в том, что нас не интересует «как долго жить». Нас интересует «от чего сдохнуть завтра?». Мы ищем не правду, а чего бы испугаться.
В одном исследовании проанализировали 23 тысячи экспериментов, 105 тысяч новостей и 370 миллионов показов (PMID: 36928780). Каждое негативное слово в заголовке увеличивало кликабельность на 2,3%. Слова «смерть», «опасно», «ужас» — плюс просмотры. Позитивные слова их снижают.
Фитнес-индустрия — идеальный полигон для негатива. Пугать можно чем угодно.
«Тефлоновая чума»: жаришь на тефлоне — не доживёшь до 40. «Молоко — это слизь и смерть»: гниёт в желудке, вызывает рак. «Штанга убьёт твою спину»: никогда не делай становую, если не хочешь кататься в инвалидном кресле. Миллионы просмотров обеспечены.
Исследование называет это негативной предвзятостью. Эволюционно: если пропустишь новость о ягодах — не поешь, а если о чупакабре — съедят. Мозг хочет не сдохнуть. Фитнес-блогеры играют на этом. Они продают не здоровье, а чувство угрозы, за которым следует ложное чувство спасения.
Гнев менее эффективен для потребления, чем печаль. Гнев — бежишь комментировать. Печаль — молча кликаешь и боишься.
Типичные заголовки: «5 упражнений, которые убивают твою спину» — клик. «Жир в печени — это приговор» — клик. Никто не пишет «сбалансированное питание и спорт 3 раза в неделю». Это ведь придётся себя в зале представить.
Выводы:
• Мы не хотим выздоравливать. Мы хотим бояться, кликать и жаловаться.
• Увидев заголовок «Срочно выброси эту еду или умрёшь», вспомните: какой-то долбодятел просто поднял себе просмотры.
• Правда в том, что тело переживёт яйца, пластик, тефлон и ваши переживания. Не переживёт только одного: если вы будете жрать тоннами, лежать на диване и фапать на негативные заголовки.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Короткий или длинный шаг в выпаде – казалось бы, мелочь, а результат разный!
Длина шага определяет, какие мышцы возьмут на себя основную нагрузку.
Длинный шаг – фокусировка на ягодичных мышцах, мышцах задней поверхности бедра и приводящих.
Более короткий шаг – это история про мощные квадрицепсы.
Смотри сам – как меняются углы сгибания в тазобедренных и коленных суставах.
Выбирай длину шага в зависимости от своей цели!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Многим кажется, что они отлично занимаются в зале. Но человеческая сущность такова, что нам ВСЕГДА себя жалко! Подсознательно мы ищем повод схалтурить. Поэтому тренер – не роскошь, а базовый минимум.
Авторы обзора 18 исследований выяснили: какой вес люди выбирают при полной свободе (PMID: 35790622)? В среднем – 53% от одноповторного максимума. Пол, возраст и опыт не важны – все жалеют себя одинаково. С таким весом для стимула мышц нужно делать повторений под 20 до отказа, а не ваши 10.
Особенно это касается девушек. В одном исследовании нетренированным девушкам дали вес 75%, а на следующей тренировке разрешили выбрать самой (PMID: 17313286). Итог: выбрали значительно меньше и сделали МЕНЬШЕ повторений. Учёные грустно констатировали: женщины не могут выбрать интенсивность, достаточную для роста мышц. Даже опытные барышни останавливаются на 57% от 1ПМ (PMID: 28118310).
В другом исследовании (PMID: 31904718) мужчины в жиме лёжа более-менее адекватно оценили свои силы (46,5% попали в диапазон 8-12 повторений). А у женщин – всего 12%. Вывод: женщины недооценивают нагрузку больше.
Классическое 48-недельное исследование (PMID: 29587703) разделило людей на 4 группы: контроль, просто доступ в зал, консультации, структурированные тренировки. Значимо изменили состав тела (мышцы выросли, жир ушёл) только в последней группе. Остальные зря тратили время.
В исследовании 2025 года (PMID: 40728831) персональные тренировки и онлайн-коучинг дали результат. А простая «бумажка с планом» – меньший, и такие люди в два раза чаще бросали занятия.
Да, персональные тренировки затратны. Но вы тратите деньги на айфоны, маникюры, парикмахеров, украшения. Неужели жалко потратиться на тело, которое прекрасно даже без одежды? Структурированная программа стоит в разы дешевле, а выхлоп – больше, чем по видосам с Ютуба.
Выводы: тренироваться самостоятельно – часто обманывать себя. Не потому что ты ленивый, а потому что мозг защищает тебя от тяжёлой работы. Но именно её ждут мышцы. Если устал топтаться на месте – обращайся! Не жди понедельника, действуй сейчас.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #спорт #тренировки #мотивация #training #workout #качалка
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Подъём штанги на скамье Скотта. Целевыми мышцами являются бицепсы и плечевые мышцы.
Регулируем сиденье таким образом, чтобы опора приходилась в подмышки. Это поможет минимизировать наклон корпуса вперёд и лишнее движение лопаток.
Берёмся за гриф таким образом, чтобы его изгиб приходился на основание большого пальца. Узкий, либо широкий хват особой роли не сыграет, выбирайте то, что вам удобнее. С прямым грифом такая же история.
Постановка локтей не слишком широкая, не слишком узкая. Удобная, средняя позиция.
Не стоит опускать штангу лишь в половину амплитуды. Закидывать штангу до груди тоже не стоит.
Опускаем гриф почти полностью распрямляя руки, но не ставим локтевой сустав «в замок».
Движение вниз происходит подконтрольно, без «бросания» штанги вниз, создавая инерцию. Следим за тем, чтобы движение осуществлялось строго в локтевом суставе, без движения лопатки.
Поднимаем штангу примерно до 90º в локтевом суставе.
* Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы. Данная техника является лишь одним из вариантов.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Тяга верхнего блока средне-широким хватом. Широчайшие мышцы спины являются целевыми. Им помогают круглые мышцы, трапеция, задняя дельта и иные мышцы.
Берёмся за рукоять чуть шире плеч, колени засовываем под специальные валики.
Основная задача заключается не в том, чтобы опустить рукоять как можно ниже, или обязательно дотронуться ей до себя.
В нижней позиции попробуйте вести локти не назад, за спину, а, наоборот, как бы пожимать их под себя, пытаясь прижать к бокам.
В верхней позиции ситуация аналогичная, локти не разводим в стороны, а пытаемся как бы закрутить их вовнутрь. Представьте, что пытаетесь согнуть рукоять.
Спину держим прямо, назад пытаемся не отклоняться. Опускаем лопатки вниз, и весь акцент делаем на работе локтей. Задача – опустить локти вниз, пытаясь прижать их к бокам. В верхней позиции пытаемся полностью растянуть широчайшие.
* Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы. Данная техника является лишь одним из вариантов.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Грудные мышцы являются целевыми. Им помогают трицепс, передняя дельта и другие мышцы.
Ложимся на скамью так, чтобы ваши глаза оказались примерно под грифом.
Берёмся за гриф закрытым хватом.
Затем, упираясь в гриф, сводим лопатки и как бы опускаем их вниз. Ступни удобно стоят на полу.
Локти мы НЕ разводим строго в стороны! Как минимум, это сохранит ваши плечевые суставы. Вместо этого, локти нужно как бы поджать ближе к туловищу.
Плавно опускаем штангу примерно на середину-низ груди, но так, чтобы локоть всегда находится под кистью. Лёгкое касание груди, и, будто из под себя, выжимаем штангу наверх.
Гриф ходит не строго вертикально, а как бы по небольшой дуге. В верхней позиции гриф находится примерно над плечами, в нижней – на груди.
* Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы. Данная техника является лишь одним из вариантов.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Вы когда-нибудь задумывались, что мешает вам дотянуться ногами до перекладины?
Одной из причин могут быть перенапряжённые подколенные сухожилия, особенно при подъёме прямых ног.
Второй причиной может быть банальная слабость пресса.
Кроме того, одной из причин может быть слабость широчайших мышц спины, которые могут существенно ограничить способность выполнять это сложное движение.
Суть в том, что для подъёма ног к перекладине, требуется небольшое разгибание плеч, за что и отвечают широчайшие.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Часто на горизонтальной тяге можно увидеть, как люди тянут руками, минимизируя нагрузку на мышцы спины. Как правило, это происходит из-за того, что трос тянут к груди, и происходит чрезмерное сгибание в локтевом суставе, перегружая бицепс.
Вместо этого попробуйте тянуть трос примерно к пупку, чтобы трос и предплечье составляли прямую линию.
Задача в этом упражнении – не дотронуться рукояткой до себя, а увести локти назад, сводя лопатки. На каком расстоянии от вас остановится рукоятка – не принципиально.
Запомните, весь акцент на работе локтей!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Есть группа имбецилов, утверждающих, что на похудении нужно обязательно исключить все углеводы. Другая группа имбецилов утверждает, что нужно отказаться только от быстрых углеводов, заменяя их на медленные. Третья группа тех же личностей говорит, что человек похудеет с любыми углеводами, лишь бы был дефицит калорий, НО быстрые углеводы будут влиять на качество тела. А мы с вами – та группа людей, которая умеет логически соображать, и не пытается переложить ответственность за похудение на бедные углеводы.
Признаться, каким образом именно быстрые углеводы могут влиять на качество тела, я не понимаю. Наверное, быстрый углевод распадается до молекулы жира, целлюлита и лишней хромосомы, а медленный углевод распадается до молекулы энергии и хорошего самочувствия. Но нет, все научные источники говорят о том, что ЛЮБОЙ углевод распадается до глюкозы, то есть химическая формула ОДНА, как у быстрого, так и у медленного.
Почему все спортсмены «на выносливость», типа марафонцев, велосипедистов и т.п. во время тренировки потребляют быстрые углеводы, в виде сладких гелей, либо даже обычной воды С САХАРОМ? Да потому что это нормальные рекомендации для спортсменов – потребление около 90 г БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ в час (PMID: 24791914). А как много марафонцев вы видели с дряблым телом и тремя подбородками?
И дело не в том, что спортсмены окисляют глюкозу быстрее, чем «диванные эксперты», ибо скорость окисления у всех одинаковая (PMID: 22178258). Более того, отказ от углеводов может негативно сказаться на похудении.
Суть в том, что качество тела – это история не про отдельно взятые продукты. Это и образ жизни, и физическая активность, и сон, и сбалансированное питание в принципе. Условно говоря, если у меня достаточная активность, я хорошо высыпаюсь и восстанавливаюсь, потребляю достаточное количество белка и прочие моменты, то какой вред мне принесёт эта злосчастная пироженка?
Выводы:
- оставьте уже углеводы в покое, обратите внимание на другие факторы, которые действительно могут влиять на качество тела!
Всем добра!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Хочешь тренироваться как батя? Вот тебе 10 советов!
1. Интенсивность порядка 70% от 1 ПМ
Использование высокой интенсивности, порядка 70%, даст больше преимуществ для большинства фитнесистов.
2. Диапазон повторений от 6 до 15
Это не говорит о том, что 5 или 16 повторений – это плохо. С большим весом (до 5 повторений) умеют работать не все, чаще это просто кривляния в ужасной технике, а выполнение более 15 повторений, как правило – пустая дрочка. Для более неподготовленных людей я бы даже сократил данный диапазон до 8-12 повторений с хорошей техникой.
3. Диапазон подходов от 10 до 20 в неделю
На каждую мышечную группу! Чем ближе вы подходите к мышечному отказу, тем меньше вам требуется подходов. Чем больше запас повторений до мышечного отказа, тем больший объём потребуется выполнить.
4. Оптимальная частота тренировок – 3 в неделю
Если есть возможность заниматься чаще – пожалуйста, лишь бы не забывали про хорошее восстановление.
5. Тренировка каждой мышечной группы не менее 2-х раз в неделю
При 3-х тренировках в неделю, для большинства фитнесистов, считаю нецелесообразно заниматься по типичным сплитам, типа «грудь-бицепс, спина-трицепс», фулбоди в этом плане будет оптимальнее. Как минимум, исходя из 3 пункта.
6. От тяжёлого к более лёгкому
Пока вы полны сил в начале тренировки, сделайте что-то более тяжёлое, на большие мышечные группы, затем переходите к менее важным, изоляция-шмоляция и прочее.
7. Достаточный отдых между подходами
В целом, отдых должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить запланированное количество повторений в следующем подходе.
8. Не гонитесь за болью в мышцах
Гнаться нужно не за болью в мышцах, а за прогрессом, который обеспечивают необходимый объём и интенсивность работы.
9. Болят мышцы – отложи тренировку
Сильно болят мышцы – лучше перенести тренировку. Не очень сильная боль – можно дать лёгкую нагрузку.
10. Не гонитесь за весом ради веса
Если вы умеете работать близко к отказу, либо в отказ, то ваши мышцы и так получат необходимую нагрузку, и для этого не обязательно поднимать стотыщ килограмм.
Хороших вам тренировок!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Каждый день ко мне обращаются люди с различными вопросами. Любопытно то, что некоторые из этих людей вовсе не хотят услышать ответ. Представляю вашему вниманию свой среднестатистический диалог с подписчиком. П – подписчик, Я – я.
П: как похудеть?
Я: создайте небольшой дефицит калорий, остальное второстепенно.
П: ясно, спасибо!
Через некоторое время.
П: мне сказали, что для похудения нужно есть 6 раз в день, небольшими порциями, через каждые 3 часа, уже спать хочу, но сижу ем, соблюдаю режим. Я точно похудею?
Я: можете есть хоть полтора раза в день, хоть жевать весь день, главное – создайте небольшой дефицит калорий, остальное второстепенно.
П: ясно, спасибо!
Через некоторое время.
П: нашла в интернете специальный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, без регистрации и СМС, но почему-то не худеется. Может, нужно отправить СМС?
Я: не существует специальных упражнений для похудения. Любое упражнение будет вести к похудению, если при этом вы создали небольшой дефицит калорий, остальное второстепенно.
П: ясно, спасибо!
Через некоторое время.
П: купила ультра модный жиросжигающий детокс препарат «жиротопка» для похудения, на основе молока и чернослива, подскажите, как правильно его принимать?
Я: как принимать любой препарат – написано в инструкции, но правильно – это создать небольшой дефицит калорий, остальное второстепенно.
П: ясно, спасибо!
Через некоторое время.
П: решила основательно похудеть, поэтому вообще перестала есть эти ваши калории, прям чувствую как худею, только постоянно хочется есть. Что можно съесть, но чтобы без калорий?
Я: ешьте что хотите, но голодать нельзя, а для похудения просто создайте НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, остальное второстепенно.
П: ясно, спасибо!
Через некоторое время.
П: Игорь, постоянно слушаю ваши советы, давно уже всё поняла, сделала небольшой дефицит калорий, вес начал уходить, я так рада. Но чтобы было наверняка, я всё-таки решила исключить из рациона углеводы, обмотаться плёнкой, выпить жиросжигатель, и записалась на жиросжигающие тренировки Табата.
Я: не забудьте помолиться Богу Жира.
В общем, будут вопросы – обращайтесь!