Австралийские подтягивания (подтягивания на низкой перекладине)
Запрыгивания на тумбу на 1 ноге:
• пауза в подседе,
• медленный ЦРС,
• быстрый ЦРС.
Pullover лёжа на полу с гантелей, гирей, медболом
см. пояснение в видео
см. пояснение в видео
Сиси-присед с ассистированием (придерживаясь рукой за опору)
Техника:
1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза или чуть уже. Одной рукой возьмитесь за устойчивую опору для баланса.
2. Поднимитесь на носки, корпус держите в одну линию с бёдрами, ягодицы и пресс напряжены.
3. На вдохе начните опускаться: колени движутся вперёд, происходит сгибание в коленном суставе.
4. Опуститесь до ощущения выраженного натяжения в квадрицепсах, пятки остаются на весу.
5. На выдохе за счёт напряжения передней поверхности бедра вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую линию корпуса и ног.
Важно:
• Не сгибайтесь в тазобедренном суставе — движение происходит преимущественно в коленях.
• Не проваливайтесь в пояснице — держите корпус напряжённым.
• Не бойтесь выводить колени за носки (если нет травм колена).
Основной акцент: квадрицепс в растянутой позиции.